النوم والتعافي

يدعم النوم اليقظة والمزاج والتعلم والتعافي. تهم المدة وكذلك الانتظام والجودة المحسوسة. قد تحسن عادات النوم السياق، لكنها ليست علاجاً كافياً لكل أرق أو اضطراب تنفسي أثناء النوم.

تدعم المواعيد المنتظمة نسبياً الساعة البيولوجية. يعزز ضوء الصباح اليقظة، ويهيئ تقليل الضوء الشديد والتنبيه المتأخر للنوم. تقلل غرفة هادئة ومظلمة ومعتدلة الانقطاعات. يساعد النشاط المنتظم غالباً، بينما قد تضر الكافيين المتأخر والكحول ببدء النوم أو استمراره.

اختر تغييرين بسيطين لأسبوعين، مثل وقت استيقاظ ثابت وتقليل الكافيين المتأخر. عند اليقظة الطويلة قد يقلل نشاط هادئ خارج السرير ربطه بالإحباط. تختلف الاحتياجات؛ سبع ساعات أو أكثر توصية عامة لمعظم البالغين وليست ضماناً فردياً.

يبدأ تحسين النوم بمرجع ثابت، وغالباً وقت الاستيقاظ، ثم بروتين هادئ واقعي. حافظ على التغييرات نفسها أسبوعين بدلاً من تجربة شيء جديد كل ليلة. قد يزيد النوم المبكر جداً دون نعاس وقت اليقظة والإحباط؛ والأرق المستمر أفضل مع إرشاد مهني مخصص. للقيود العائلية والمهنية والثقافية أهميتها: حل غير مثالي قابل للتكرار أنفع من بروتوكول مثالي يستحيل اتباعه. ينبغي تعديل القيلولة والكافيين والنشاط بحسب أثرها الفعلي في الليلة التالية.

سجّل وقت النوم والاستيقاظ والانقطاعات والقيلولة وحالتك صباحاً. تقدّر الساعات مراحل النوم وقد تخطئ؛ غالباً ما يكون الأداء النهاري واتجاه السجل أنفع من كل نتيجة ليلية.

الشخير الشديد أو توقف التنفس الملحوظ أو النعاس النهاري الواضح أو الأرق المستمر أو نوم يهدد السلامة يستدعي تقييماً مهنياً.

الحاجة إلى النوم وأهمية الانتظام مدعومتان جيداً. تختلف الاستجابة للتعديلات السلوكية؛ وتتطلب الاضطرابات السريرية تقييماً وأحياناً رعاية متخصصة.